Scrolltop arrow icon
PL
PL flag icon
Mobile close icon
Udostępnij
a Home Office – 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o zdrowy kręgosłup
Porady dla rodziców
Star icon
26.04.2021
Time icon 10 min
Comment icon 0 komentarze
Heart icon 0 polubień

Home Office – 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o zdrowy kręgosłup

Spis treści

Poznaj 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o zdrowy kręgosłup. Możecie ćwiczyć całą rodziną i wzajemnie pomagać sobie w wykonywaniu poszczególnych zadań sprawnościowych na kręgosłup. W tym artykule znajdziesz proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które wspomogą odcinek szyjny i lędźwiowy. To  właśnie one są najbardziej obciążone podczas pracy przy biurku na home office! Gwarantujemy, że po kilkukrotnym powtórzeniu całego zestawu ćwiczeń na kręgosłup, odczujesz wyraźną ulgę w kręgosłupie! 

W ciągu ostatniego roku zarówno rodzice jak i dzieci stanęli przed ogromnym wyzwaniem, jakim jest home office i zdalne nauczanie. Oczywiście konieczność pozostawania w domu jest ważna z punktu widzenia dobra ogółu społeczeństwa, jednak konsekwencje tego są jednak takie, że od ponad roku większość Polaków, tych młodszych i tych starszych, prowadzi siedzący tryb życia, a ilość ruchu każdego dnia jest mocno ograniczona. To w znaczącym stopniu odbija się na zdrowiu całego ciała, a przede wszystkim na zdrowiu naszych kręgosłupów. 

Kręgosłup to szkielet całego ludzkiego organizmu. To dzięki niemu człowiek może utrzymywać pionową postawę ciała. To również dzięki kręgosłupowi jesteśmy w stanie na co dzień chodzić, stać, siedzieć i wykonywać całą masę skomplikowanych ruchów i czynności. Niestety, na skutek siedzącego trybu życia, nauki zdalnej i pracy na home office dochodzi do różnych zwyrodnień i skrzywień kręgosłupa oraz osłabienia mięśni szkieletowych, podtrzymujących kręgosłup. Spore grono dzieci w wieku rozwojowym boryka się obecnie ze skoliozą, lordozą lub kifozą. Nieleczone skrzywienia kręgosłupa prowadzą do poważnych zaburzeń poruszania się, a w niektórych przypadkach mogą nawet zagrażać życiu.

W tym niełatwym okresie, kiedy my dorośli i nasze dzieci nieustannie przebywamy w domu, warto wziąć na tapetę temat własnego zdrowia i zadbać w pierwszej kolejności o zdrowy kręgosłup. Aby poprawić swoje i dziecka samopoczucie i zażegnać bóle kręgosłupa lub pierwsze ślady skrzywienia, warto wdrożyć ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Do ich przeprowadzenia wcale nie jest potrzebna ekspercka wiedza z zakresu fizjoterapii. Liczą się dobre chęci, odpowiednia motywacja i wola nauki. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup dla początkujących można wykonywać wraz z filmami instruktażowymi na YouTube, bądź ćwiczyć w oparciu o artykuły naukowe i inną literaturę.

TOP 10 ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Pamiętaj, że wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na kręgosłup, nawet to z pozoru najprostsze, nie wolno się spieszyć i nie należy niczego robić na siłę. W każdym ćwiczeniu należy najpierw sprawdzić swój zakres ruchu i wyczuć, w którym miejscu następuje opór. Niczego nie wolno robić na siłę i nie należy doprowadzać kręgosłupa do stanu, w którym po ćwiczeniach boli nas jeszcze mocniej niż przed ich rozpoczęciem.

W razie trudności z wykonaniem któregokolwiek ćwiczenia poproś o radę wykwalifikowaną osobę – fizjoterapeutę, masażystę lub lekarza ortopedę. Lepiej też jest ćwiczyć regularnie a krótko, niż rzadziej i intensywniej. Przy częstszych ćwiczeniach ich skutki będą bardziej odczuwalne dla naszego organizmu

Ćwiczenia na odcinek szyjny

  • Przyciąganie brody do klatki piersiowej

Stojąc lub siedząc naprzemiennie, powoli skłaniaj całą głowę ku klatce piersiowej, a następnie delikatnie zadzieraj ją do tyłu. Ruch ten przypomina powolne i bardzo staranne przytakiwanie

  • Przyciąganie rękoma głowy na boki 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup lędźwiowy

  • Koci grzbiet / końskie siodło

Wykonaj klęk podparty. Ręce miej wyprostowane w łokciach i ułożone równolegle do ud. W tej pozycji naprzemiennie wyginaj kręgosłup w górę (koci grzbiet) i w dół (końskie siodło). Ruchy wykonuj możliwie jak najwolniej. Podczas kociego grzbietu brodę przyciągaj do klatki piersiowej, a podczas końskiego siodła zadzieraj do góry.

  • Wypychanie bioder w górę 

Połóż się na plecach, a nogi ugnij w kolanach, tak aby całe stopy leżały na podłodze. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Napnij mocno mięśnie pośladków i na wydechu unieś powoli biodra do góry, starając się na końcu wypchnąć je jeszcze w górę. Weź wdech, policz do czterech i powoli na wydechu opuść biodra na ziemię.

  • Pół-kołyska

Połóż się na brzuchu, dłonie złącz pod brodą, wzrok miej cały czas skierowany w podłogę, a nogi pozostaw proste, rozłożone na szerokość bioder. Unoś w górę klatkę piersiową, pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy.

Połóż prawą dłoń na prawym uchu, w taki sposób by cała ręka oplatała na górze głowę. Delikatnie przyciągaj głowę do lewego ramienia. Nie unoś nadmiernie ramion. Ręce i barki powinny pozostać rozluźnione. Przyciągaj głowę tak długo, dopóki nie poczujesz wyraźnego oporu. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia na cały kręgosłup

  • Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym

Wykonaj klęk podparty. Na wydechu wyciągnij prawą rękę prosto do przodu i lewą nogę również prosto do tyłu. Na kolejnym wydechu zmień strony i wyciągnij lewą rękę prosto do przodu i prawą nogę prosto do tyłu. Ćwiczenie wykonuj powoli, starając się złapać równowagę przy każdym powtórzeniu. Pozostań każdorazowo w wyciągniętej pozycji około 5 sekund.

  • Ukłon japoński

Usiądź na piętach, ściągnij łopatki do siebie, wyprostuj plecy i wykonaj wdech. Na wydechu pochylaj się stopniowo do przodu, wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. W tym czasie pogłębiaj ukłon na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało.

  • Deska

Klęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Nogi wyprostuj, a stopy ustaw na palcach. Barki powinny znaleźć się dokładnie nad łokciami. Napnij pośladki i brzuch i unieś całe ciało do góry. Rozłóż równomiernie ciężar ciała na przedramionach i stopach. Nie podnoś zbyt wysoko pośladków i bioder.

  • Skłony do boku w staniu 

Stań prosto, patrz przed siebie. Podnieś lewą rękę do góry i stopniowo przechylaj ją wraz z głową i górną częścią tułowia ku prawej stronie. Biodra pozostaw nieruchomo. Powtórz to samo z drugą ręką, na drugą stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na piłce na kręgosłup

  • Luźny zwis przodem na piłce

Połóż się swobodnie na klatce piersiowej na piłce do ćwiczeń. Podpieraj się nogami z tyłu, a ręce zwieś luźno przed sobą. Rozciągaj i rozluźniaj kręgosłup przez 1-2 minuty.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Arrow icon Poprzedni
Porady dla rodziców
26.04.2021
Time icon 5 min
Jak przełamać barierę językową u dziecka?
Następny Arrow icon
Porady dla rodziców
26.04.2021
Time icon 7 min
Jak zachęcić dziecko do nauki? Poznaj sposoby na zmotywowanie malucha do systematycznej nauki!
Wybierz język
Down arrow icon
RU flag icon Russia EN flag icon Global English CZ flag icon Czech Republic IT flag icon Italy PT flag icon Portugal BR flag icon Brazil RO flag icon Romania JP flag icon Japan KR flag icon South Korea ES flag icon Spain CI flag icon Chile AR flag icon Argentina SK flag icon Slovakia TR flag icon Turkey PL flag icon Poland IL flag icon Israel GR flag icon Greece MY flag icon Malaysia ID flag icon Indonesia HU flag icon Hungary FR flag icon France DE flag icon Germany ARAB flag icon Global العربية NO flag icon Norway IN flag icon India IN-EN flag icon India-en NL flag icon Netherlands SE flag icon Sweden DK flag icon Denmark FI flag icon Finland