Home Office – 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o zdrowy kręgosłup

Pamiętaj, że wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na kręgosłup, nawet to z pozoru najprostsze, nie wolno się spieszyć i nie należy niczego robić na siłę. W każdym ćwiczeniu należy najpierw sprawdzić swój zakres ruchu i wyczuć, w którym miejscu następuje opór. Niczego nie wolno robić na siłę i nie należy doprowadzać kręgosłupa do stanu, w którym po ćwiczeniach boli nas jeszcze mocniej niż przed ich rozpoczęciem.

W razie trudności z wykonaniem któregokolwiek ćwiczenia poproś o radę wykwalifikowaną osobę – fizjoterapeutę, masażystę lub lekarza ortopedę. Lepiej też jest ćwiczyć regularnie a krótko, niż rzadziej i intensywniej. Przy częstszych ćwiczeniach ich skutki będą bardziej odczuwalne dla naszego organizmu

Ćwiczenia na odcinek szyjny

• Przyciąganie brody do klatki piersiowej

Stojąc lub siedząc naprzemiennie, powoli skłaniaj całą głowę ku klatce piersiowej, a następnie delikatnie zadzieraj ją do tyłu. Ruch ten przypomina powolne i bardzo staranne przytakiwanie

• Przyciąganie rękoma głowy na boki 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup lędźwiowy

• Koci grzbiet / końskie siodło

Wykonaj klęk podparty. Ręce miej wyprostowane w łokciach i ułożone równolegle do ud. W tej pozycji naprzemiennie wyginaj kręgosłup w górę (koci grzbiet) i w dół (końskie siodło). Ruchy wykonuj możliwie jak najwolniej. Podczas kociego grzbietu brodę przyciągaj do klatki piersiowej, a podczas końskiego siodła zadzieraj do góry.

• Wypychanie bioder w górę 

Połóż się na plecach, a nogi ugnij w kolanach, tak aby całe stopy leżały na podłodze. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Napnij mocno mięśnie pośladków i na wydechu unieś powoli biodra do góry, starając się na końcu wypchnąć je jeszcze w górę. Weź wdech, policz do czterech i powoli na wydechu opuść biodra na ziemię.

• Pół-kołyska

Połóż się na brzuchu, dłonie złącz pod brodą, wzrok miej cały czas skierowany w podłogę, a nogi pozostaw proste, rozłożone na szerokość bioder. Unoś w górę klatkę piersiową, pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy.

Połóż prawą dłoń na prawym uchu, w taki sposób by cała ręka oplatała na górze głowę. Delikatnie przyciągaj głowę do lewego ramienia. Nie unoś nadmiernie ramion. Ręce i barki powinny pozostać rozluźnione. Przyciągaj głowę tak długo, dopóki nie poczujesz wyraźnego oporu. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia na cały kręgosłup

• Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym

Wykonaj klęk podparty. Na wydechu wyciągnij prawą rękę prosto do przodu i lewą nogę również prosto do tyłu. Na kolejnym wydechu zmień strony i wyciągnij lewą rękę prosto do przodu i prawą nogę prosto do tyłu. Ćwiczenie wykonuj powoli, starając się złapać równowagę przy każdym powtórzeniu. Pozostań każdorazowo w wyciągniętej pozycji około 5 sekund.

• Ukłon japoński

Usiądź na piętach, ściągnij łopatki do siebie, wyprostuj plecy i wykonaj wdech. Na wydechu pochylaj się stopniowo do przodu, wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. W tym czasie pogłębiaj ukłon na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało.

• Deska

Klęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Nogi wyprostuj, a stopy ustaw na palcach. Barki powinny znaleźć się dokładnie nad łokciami. Napnij pośladki i brzuch i unieś całe ciało do góry. Rozłóż równomiernie ciężar ciała na przedramionach i stopach. Nie podnoś zbyt wysoko pośladków i bioder.

• Skłony do boku w staniu 

Stań prosto, patrz przed siebie. Podnieś lewą rękę do góry i stopniowo przechylaj ją wraz z głową i górną częścią tułowia ku prawej stronie. Biodra pozostaw nieruchomo. Powtórz to samo z drugą ręką, na drugą stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na piłce na kręgosłup

• Luźny zwis przodem na piłce

Połóż się swobodnie na klatce piersiowej na piłce do ćwiczeń. Podpieraj się nogami z tyłu, a ręce zwieś luźno przed sobą. Rozciągaj i rozluźniaj kręgosłup przez 1-2 minuty.