Rozwój

Home Office – 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o zdrowy kręgosłup

W ciągu ostatniego roku zarówno rodzice jak i dzieci stanęli przed ogromnym wyzwaniem, jakim jest home office i zdalne nauczanie. Oczywiście konieczność pozostawania w domu jest ważna z punktu widzenia dobra ogółu społeczeństwa, jednak konsekwencje tego są jednak takie, że od ponad roku większość Polaków, tych młodszych i tych starszych, prowadzi siedzący tryb życia, a ilość ruchu każdego dnia jest mocno ograniczona. To w znaczącym stopniu odbija się na zdrowiu całego ciała, a przede wszystkim na zdrowiu naszych kręgosłupów. 

 

Kręgosłup to szkielet całego ludzkiego organizmu. To dzięki niemu człowiek może utrzymywać pionową postawę ciała. To również dzięki kręgosłupowi jesteśmy w stanie na co dzień chodzić, stać, siedzieć i wykonywać całą masę skomplikowanych ruchów i czynności. Niestety, na skutek siedzącego trybu życia, nauki zdalnej i pracy na home office dochodzi do różnych zwyrodnień i skrzywień kręgosłupa oraz osłabienia mięśni szkieletowych, podtrzymujących kręgosłup. Spore grono dzieci w wieku rozwojowym boryka się obecnie ze skoliozą, lordozą lub kifozą. Nieleczone skrzywienia kręgosłupa prowadzą do poważnych zaburzeń poruszania się, a w niektórych przypadkach mogą nawet zagrażać życiu.

 

W tym niełatwym okresie, kiedy my dorośli i nasze dzieci nieustannie przebywamy w domu, warto wziąć na tapetę temat własnego zdrowia i zadbać w pierwszej kolejności o zdrowy kręgosłup. Aby poprawić swoje i dziecka samopoczucie i zażegnać bóle kręgosłupa lub pierwsze ślady skrzywienia, warto wdrożyć ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Do ich przeprowadzenia wcale nie jest potrzebna ekspercka wiedza z zakresu fizjoterapii. Liczą się dobre chęci, odpowiednia motywacja i wola nauki. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup dla początkujących można wykonywać wraz z filmami instruktażowymi na YouTube, bądź ćwiczyć w oparciu o artykuły naukowe i inną literaturę. 

Poznaj 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o zdrowy kręgosłup. Możecie ćwiczyć całą rodziną i wzajemnie pomagać sobie w wykonywaniu poszczególnych zadań sprawnościowych na kręgosłup. W tym artykule znajdziesz proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które wspomogą odcinek szyjny i lędźwiowy. To  właśnie one są najbardziej obciążone podczas pracy przy biurku na home office! Gwarantujemy, że po kilkukrotnym powtórzeniu całego zestawu ćwiczeń na kręgosłup, odczujesz wyraźną ulgę w kręgosłupie! 

 

TOP 10 ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Pamiętaj, że wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na kręgosłup, nawet to z pozoru najprostsze, nie wolno się spieszyć i nie należy niczego robić na siłę. W każdym ćwiczeniu należy najpierw sprawdzić swój zakres ruchu i wyczuć, w którym miejscu następuje opór. Niczego nie wolno robić na siłę i nie należy doprowadzać kręgosłupa do stanu, w którym po ćwiczeniach boli nas jeszcze mocniej niż przed ich rozpoczęciem. 

 

W razie trudności z wykonaniem któregokolwiek ćwiczenia poproś o radę wykwalifikowaną osobę – fizjoterapeutę, masażystę lub lekarza ortopedę. Lepiej też jest ćwiczyć regularnie a krótko, niż rzadziej i intensywniej. Przy częstszych ćwiczeniach ich skutki będą bardziej odczuwalne dla naszego organizmu

Ćwiczenia na odcinek szyjny

  • Przyciąganie brody do klatki piersiowej

Stojąc lub siedząc naprzemiennie, powoli skłaniaj całą głowę ku klatce piersiowej, a następnie delikatnie zadzieraj ją do tyłu. Ruch ten przypomina powolne i bardzo staranne przytakiwanie

  • Przyciąganie rękoma głowy na boki 

Połóż prawą dłoń na prawym uchu, w taki sposób by cała ręka oplatała na górze głowę. Delikatnie przyciągaj głowę do lewego ramienia. Nie unoś nadmiernie ramion. Ręce i barki powinny pozostać rozluźnione. Przyciągaj głowę tak długo, dopóki nie poczujesz wyraźnego oporu. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup lędźwiowy

  • Koci grzbiet / końskie siodło

Wykonaj klęk podparty. Ręce miej wyprostowane w łokciach i ułożone równolegle do ud. W tej pozycji naprzemiennie wyginaj kręgosłup w górę (koci grzbiet) i w dół (końskie siodło). Ruchy wykonuj możliwie jak najwolniej. Podczas kociego grzbietu brodę przyciągaj do klatki piersiowej, a podczas końskiego siodła zadzieraj do góry.

  • Wypychanie bioder w górę 

Połóż się na plecach, a nogi ugnij w kolanach, tak aby całe stopy leżały na podłodze. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Napnij mocno mięśnie pośladków i na wydechu unieś powoli biodra do góry, starając się na końcu wypchnąć je jeszcze w górę. Weź wdech, policz do czterech i powoli na wydechu opuść biodra na ziemię. 

  • Pół-kołyska

Połóż się na brzuchu, dłonie złącz pod brodą, wzrok miej cały czas skierowany w podłogę, a nogi pozostaw proste, rozłożone na szerokość bioder. Unoś w górę klatkę piersiową, pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy.

ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na cały kręgosłup

  • Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym

Wykonaj klęk podparty. Na wydechu wyciągnij prawą rękę prosto do przodu i lewą nogę również prosto do tyłu. Na kolejnym wydechu zmień strony i wyciągnij lewą rękę prosto do przodu i prawą nogę prosto do tyłu. Ćwiczenie wykonuj powoli, starając się złapać równowagę przy każdym powtórzeniu. Pozostań każdorazowo w wyciągniętej pozycji około 5 sekund.

  • Ukłon japoński

Usiądź na piętach, ściągnij łopatki do siebie, wyprostuj plecy i wykonaj wdech. Na wydechu pochylaj się stopniowo do przodu, wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. W tym czasie pogłębiaj ukłon na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało. 

  • Deska

Klęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Nogi wyprostuj, a stopy ustaw na palcach. Barki powinny znaleźć się dokładnie nad łokciami. Napnij pośladki i brzuch i unieś całe ciało do góry. Rozłóż równomiernie ciężar ciała na przedramionach i stopach. Nie podnoś zbyt wysoko pośladków i bioder. 

  • Skłony do boku w staniu 

Stań prosto, patrz przed siebie. Podnieś lewą rękę do góry i stopniowo przechylaj ją wraz z głową i górną częścią tułowia ku prawej stronie. Biodra pozostaw nieruchomo. Powtórz to samo z drugą ręką, na drugą stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na piłce na kręgosłup

  • Luźny zwis przodem na piłce

Połóż się swobodnie na klatce piersiowej na piłce do ćwiczeń. Podpieraj się nogami z tyłu, a ręce zwieś luźno przed sobą. Rozciągaj i rozluźniaj kręgosłup przez 1-2 minuty. 

Sprawdź też inne nasze artykuły!
Odpocznij mamo! Jak się zrelaksować? Dlaczego wypoczęci rodzice to lepsi rodzice?
Skolioza, lordoza, kifoza – wady postawy u dzieci. Jak je rozpoznać i im zapobiegać?
Aplikacje do nauki języka angielskiego
Jak wspomóc dziecko w nauce języka obcego? Czyli słów kilka o materiałach do pracy w domu.
Książki – jak zmotywować dziecko do czytania?
Jak zachęcić dziecko do uprawiania sportu?

Leave a Reply

%d bloggers like this: